Cable Hammer Curl: come rafforzare avambracci e bicipiti

Se il tuo obiettivo è aumentare la forza e la massa dei bicipiti e degli avambracci, il curl con martello al cavo dovrebbe essere incluso nella tua routine di esercizi. Il posizionamento delle mani significa meno stress sulle articolazioni delle braccia, rendendolo un esercizio ideale per la parte superiore del corpo.

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Avrai bisogno di una macchina con puleggia per fare questo movimento, tuttavia, la maggior parte delle palestre ha questa macchina. "I cavi sono un ottimo modo per qualsiasi muscolo di sperimentare molto stress sui tessuti in modo coerente - e rendono anche un po' più facile il controllo, rispetto a un peso libero," Joey Thurman, CPT, autore di ‌‌‌The Minimum Method : Il minimo che puoi fare per essere più forte, più sano e più felice, dice.

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Continua a leggere per saperne di più su come eseguire l'arricciatura a martello al cavo, i muscoli allenati, i benefici, i suggerimenti per la forma, le variazioni e come aggiungerlo alla tua routine di allenamento.

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Quanto peso dovresti sollevare? Vuoi sollevare fino alla fatica, quindi il peso dovrebbe essere abbastanza pesante da rendere impegnative le ultime ripetizioni, ma puoi comunque mantenere la forma corretta.

I riccioli con martello ai cavi hanno molti vantaggi se vuoi rafforzare la parte superiore del corpo. Se non hai accesso a una macchina con puleggia per cavi, puoi eseguire i curl con il martello con un manubrio per ottenere benefici simili.

Sia i curl con martello ai cavi che un normale curl per bicipiti rafforzeranno i tuoi bicipiti brachiali più o meno nella stessa misura, ha scoperto uno studio del 2023 su ‌Sports (Basilea)‌. A causa della presa neutra o con i palmi rivolti verso l'interno, i curl con martello al cavo fanno lavorare anche i muscoli dell'avambraccio (brachioradiale e brachiale), mentre il curl del bicipite fa lavorare principalmente solo il bicipite brachiale. Questo è utile se vuoi aumentare la massa e la forza negli avambracci e nelle braccia.

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Poiché ti stai aggrappando a maniglie o a una corda, i riccioli con martello con cavo aumentano la forza della presa e rafforzano i muscoli del polso per migliorare la stabilità generale del polso. Una presa forte non solo ti aiuta a sollevare pesi più pesanti, ma è anche utile per le attività quotidiane come trasportare la spesa o aprire barattoli.

Grazie alla posizione di presa neutra, i curl a martello esercitano meno stress sulle articolazioni perché i muscoli dell'avambraccio e quelli del bicipite (bicipite brachiale) lavorano insieme. Con un curl per bicipiti, la posizione con i palmi rivolti verso l'alto può sottoporre più stress al polso, il che può essere doloroso in caso di infortunio al polso.

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Inoltre, un ricciolo a martello esercita meno stress sul gomito, il che può essere utile per coloro che hanno il gomito del tennista o altre lesioni al gomito. Se hai un infortunio alla spalla, come una tendinite o una lesione alla cuffia dei rotatori, un curl a martello ti consentirà anche di rafforzare i bicipiti senza stressare troppo la spalla.

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A differenza dei pesi liberi, i cavi sono progettati per fornire tensione durante l'intera gamma di movimento, il che significa che c'è la possibilità di riposare nella parte superiore e inferiore del movimento. Inoltre, i cavi possono essere più sicuri per i principianti poiché la macchina fornisce stabilità e controllo, permettendoti di concentrarti sulla tua tecnica.

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"L'arricciatura a martello su una macchina via cavo è un ottimo modo per ottenere una gamma completa di movimento e lavorare i bicipiti e gli avambracci in un movimento rapido e facile da impostare", afferma Thurman. Oltre ai curl con martello ai cavi, puoi eseguire diversi esercizi per la parte superiore e inferiore del corpo sulle macchine con pulegge a cavo. E anche se possono sembrare intimidatori, è semplice scambiare i pesi semplicemente spostando il perno, e anche le impugnature sono facili da cambiare.

Massimizza i vantaggi dell'arricciatura a martello del cavo evitando questi errori di forma comuni:

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Thurman dice che far oscillare il peso, sia con le braccia che con il corpo, è uno degli errori principali con il curl con martello al cavo. Se non mantieni i gomiti fissi ai fianchi e il core impegnato durante tutto il movimento, finirai per far lavorare altri muscoli, come i deltoidi, invece dei bicipiti. Oscillare significa anche che stai usando lo slancio invece dei muscoli, quindi non ottieni il massimo beneficio dall'esercizio.